Этот калькулятор помогает определить, сколько калорий и каких макроэлементов — белков, жиров и углеводов — нужно употреблять ежедневно, чтобы безопасно и эффективно похудеть. Он будет полезен всем, кто хочет контролировать питание, поддерживать дефицит калорий и при этом получать достаточное количество важных нутриентов.

Вы — новичок или опытный спортсмен, человек, который только начал менять образ жизни, или тот, кто хочет сделать питание более осознанным — этот инструмент поможет рассчитать индивидуальный рацион, исходя из ваших параметров и целей.

Как работает калькулятор

Для расчёта используются проверенные формулы и принципы:

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций (дыхание, работа сердца и др.). Он рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом возраста, пола, веса и роста.
• Общий расход энергии (TDEE) — BMR умножается на коэффициент физической активности. Это учитывает, насколько вы активны в течение дня.
• Дефицит калорий — чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем расходуете. В калькуляторе можно задать скорость похудения в килограммах в неделю, и дефицит считается автоматически. Для примера, чтобы терять примерно 0.5 кг в неделю, нужно снизить калорийность на ~550-600 ккал в день.
• Распределение макроэлементов: белки рассчитываются как 2 грамма на килограмм целевого веса, жиры — около 25% от общей калорийности, а оставшиеся калории идут на углеводы.

Таким образом, калькулятор выдает не просто цифру калорий, а полный план питания по макроэлементам, который поможет сохранить мышцы и энергию во время похудения.

Пример использования

Допустим, вам 30 лет, вы мужчина, ваш рост 175 см, текущий вес 80 кг, а цель — похудеть до 70 кг. Вы ведёте умеренно активный образ жизни (тренируетесь 3–5 раз в неделю) и хотите терять по 0.5 кг в неделю.

Калькулятор рассчитает ваш базальный метаболизм, общий расход энергии с учётом активности, определит необходимый дефицит калорий и выдаст примерное суточное потребление:

• Калорийность: около 1900 ккал в день
• Белки: около 140 г (для поддержки мышечной массы)
• Жиры: около 50 г (важны для гормонального баланса и здоровья)
• Углеводы: оставшиеся калории, примерно 170 г

Эти данные можно использовать как ориентир при планировании рациона и выборе продуктов.

FAQ — часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть без подсчёта КБЖУ?

Да, можно, но подсчёт помогает лучше контролировать процесс, не допускать ошибок и поддерживать здоровье. Это особенно важно при активных тренировках.

Что делать, если расчет калорийности получился слишком низким?

Если значение ниже 1200 ккал (для женщин) или 1500 ккал (для мужчин), лучше пересмотреть цель похудения или проконсультироваться с врачом — слишком низкая калорийность опасна для здоровья.

Можно ли менять пропорции белков, жиров и углеводов?

Да, но важно сохранять достаточное количество белков для мышц и не снижать жиры слишком сильно — они важны для организма.

Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?

Рекомендуется пересчитывать при изменении веса или уровня активности, чтобы рацион всегда соответствовал текущим потребностям.

Нужно ли дополнительно считать микроэлементы и витамины?

Для базового похудения достаточно КБЖУ, но для общего здоровья важно следить за разнообразием и качеством питания, чтобы получать витамины и минералы.