Этот калькулятор поможет определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно потреблять ежедневно, чтобы эффективно набирать мышечную массу. Он учитывает ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности, чтобы подобрать индивидуальный рацион питания.

Калькулятор будет полезен:

• спортсменам и фитнес-энтузиастам, стремящимся набрать мышечную массу;
• тем, кто хочет контролировать питание и улучшить результаты тренировок;
• тренерам и диетологам для создания персональных планов питания;
• всем, кто хочет понять свои энергетические и макронутриентные потребности.

Как работает калькулятор

Расчёт базируется на формуле Миффлина-Сан Жеора для определения базального обмена веществ (BMR):

Для мужчин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
    

Затем BMR умножается на коэффициент физической активности, чтобы получить суточную потребность в калориях (TDEE):

TDEE = BMR × коэффициент активности
    

Для набора массы к полученному числу добавляется 15% профицита калорий. Макронутриенты распределяются так:

• Белки: 2.2 грамма на килограмм массы тела;
• Жиры: около 25% от общего калоража;
• Углеводы: оставшиеся калории после учёта белков и жиров.

Пример использования

Мужчина 25 лет, рост 175 см, вес 70 кг, со средней активностью (коэффициент 1.55). Калькулятор выдаст около 2800 ккал в день, включая примерно 154 г белков, 78 г жиров и 324 г углеводов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)