Калькулятор: Расчет БЖУ для похудения

Калькулятор БЖУ для похудения

Этот калькулятор поможет вам рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также суточную калорийность для безопасного и эффективного похудения. Он особенно полезен тем, кто хочет контролировать питание, улучшить фигуру или просто следить за здоровьем без необходимости вручную считать калории.

Как работает калькулятор

Основа расчётов — ваш возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель снижения веса. На основе этих данных калькулятор определяет:

• Суточную норму калорий — сколько энергии нужно организму для поддержания жизнедеятельности и активности.
• Калорийность с дефицитом — сколько калорий нужно потреблять, чтобы терять вес.
• Распределение БЖУ — сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно ежедневно.

Формулы, которые используются

• BMR (базовый обмен веществ):
  Формула Миффлина-Сан Жеора
  Мужчины: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
  Женщины: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
• TDEE (суточная потребность в калориях):
  BMR × коэффициент активности
• Дефицит калорий:
  770 × количество килограммов, которое хотите терять в неделю
  или —15% от TDEE по умолчанию.
• БЖУ:
  Белки: 2 г × вес
  Жиры: 1 г × вес
  Углеводы: остаток калорий ÷ 4

Пример использования

Допустим, вы — женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, активность — средняя. Хотите терять по 0.5 кг в неделю.

• BMR ≈ 1414 ккал
• TDEE ≈ 1414 × 1.375 = 1945 ккал
• Дефицит: 0.5 × 770 = 385 → 1945 - 385 = 1560 ккал
• Белки: 2 × 70 = 140 г (560 ккал)
• Жиры: 1 × 70 = 70 г (630 ккал)
• Остаток: 1560 − 1190 = 370 ккал → Углеводы: 370 ÷ 4 ≈ 92 г

Результат: 140 г белков, 70 г жиров, 92 г углеводов в день для похудения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)