Описание

Этот калькулятор предназначен для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Он помогает определить вашу ежедневную потребность в калориях и макронутриентах (белки, жиры, углеводы) для эффективного и здорового набора мышечной массы. Калькулятор будет полезен спортсменам, бодибилдерам, фитнес-энтузиастам и всем, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Принцип работы

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для расчета базового уровня метаболизма (BMR) и учитывает уровень вашей физической активности для определения общего дневного расхода энергии (TDEE). Для обеспечения набора массы к TDEE автоматически добавляется фиксированный профицит в 500 ккал. На основе итоговой калорийности и веса тела определяются оптимальные рекомендации по макронутриентам.

Формулы

• Базальный уровень метаболизма (BMR) - Формула Миффлина-Сан Жеора:
  • Для мужчин: ( BMR = 10 × {вес} + 6.25 × {рост} - 5 × {возраст} + 5 )
  • Для женщин: ( BMR = 10 × {вес} + 6.25 × {рост} - 5 × {возраст} - 161 )
• Общий дневной расход энергии (TDEE): ( TDEE = BMR × {коэффициент активности} )
• Каллорийность для набора массы: ( TDEE + 500 )
• **Расчет макронутриентов:** Белок - 2.2 г/кг веса тела; Жиры - 25% от общей калорийности; Углеводы - остаток калорийности.

Пример использования

Предположим, вы мужчина 30 лет, весом 70 кг, ростом 175 см, с умеренной активностью. Введите эти данные в соответствующие поля калькулятора и нажмите кнопку "Рассчитать". Калькулятор выдаст вам ежедневную потребность в калориях и макронутриентах с учетом профицита в 500 ккал для набора мышечной массы.

FAQ

Кому будет полезен этот калькулятор?

Этот калькулятор будет полезен всем, кто хочет увеличить мышечную массу, включая спортсменов, бодибилдеров и фитнес-энтузиастов.

Как часто нужно пересчитывать свои потребности в калориях и макронутриентах?

Рекомендуется пересчитывать свои потребности каждые 4-6 недель или после значительных изменений в весе или уровне активности, так как изменится ваш TDEE.

Можно ли использовать этот калькулятор для похудения?

Нет, этот калькулятор специально разработан для набора мышечной массы (с профицитом +500 ккал). Для похудения существуют другие калькуляторы, которые учитывают дефицит калорий.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, а также сложные углеводы и полезные жиры.

Нужно ли учитывать водный баланс?

Да, поддержание водного баланса очень важно для общего здоровья и эффективности тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.