Этот калькулятор предназначен для мужчин, которые хотят похудеть безопасно и эффективно. Он помогает определить, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы постепенно снижать вес, не нанося вреда здоровью. Также калькулятор рассчитывает оптимальное распределение белков, жиров и углеводов в рационе и оценивает примерное время достижения желаемого веса.

Такой инструмент будет полезен тем, кто хочет перейти к здоровому образу жизни, планирует диету или тренировочную программу и желает иметь реалистичные и научно обоснованные рекомендации.

Как работает калькулятор?

Калькулятор основывается на научных формулах и учитывает индивидуальные параметры: возраст, рост, текущий вес, уровень физической активности, желаемый вес и время, за которое планируется похудеть.

Основные шаги расчёта:

• Базальный обмен веществ (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в покое. Рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора для мужчин:
  BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5
• Общая суточная потребность (TDEE) — BMR умножается на коэффициент активности, который учитывает уровень физической нагрузки:
  • Малоподвижный образ жизни — 1.2
  • Лёгкая активность — 1.375
  • Умеренная активность — 1.55
  • Высокая активность — 1.725
  • Очень высокая активность — 1.9
• Дефицит калорий — для безопасного похудения рекомендуется уменьшить потребление на 15-25% от TDEE.
• Распределение макронутриентов — рассчитывается на основе желаемого веса:
  • Белки — 2 г на кг
  • Жиры — 0.9 г на кг
  • Углеводы — остаток калорий после белков и жиров
• Оценка времени похудения — рассчитывается примерное количество дней или недель, необходимое для достижения цели, исходя из дефицита калорий и разницы в весе.

Пример использования

Представьте, что мужчине 30 лет, его рост — 175 см, вес — 85 кг. Он занимается спортом 2-3 раза в неделю и хочет похудеть до 75 кг за 12 недель.

После ввода данных калькулятор покажет:

• Базальный обмен веществ — сколько калорий сжигает организм в покое.
• Суточную потребность с учётом активности.
• Оптимальную калорийность рациона с дефицитом для похудения.
• Распределение белков, жиров и углеводов в граммах.
• Реалистичное время достижения цели и предупреждение, если срок слишком амбициозен.

Это поможет составить сбалансированный план питания и настроить тренировки для максимально комфортного и здорового снижения веса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли сильно уменьшить калории для быстрого похудения?

Слишком резкое снижение калорий (<1200 ккал в день) опасно для здоровья и может привести к потере мышечной массы, ухудшению обмена веществ и другим проблемам. Рекомендуется дефицит 15-25% от вашей суточной потребности.

Что делать, если время, которое я указал, слишком короткое для достижения цели?

Калькулятор предупредит вас об этом. Лучше скорректировать ожидания или увеличить время, чтобы похудеть безопасно и без стресса для организма.

Можно ли использовать калькулятор, если у меня есть хронические заболевания?

Перед началом любой диеты или программы похудения важно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний.

Как учитывать физическую активность, если я занимаюсь разными видами спорта?

Выберите тот уровень активности, который лучше всего отражает ваш средний образ жизни и регулярность тренировок.

Нужно ли учитывать возраст при расчётах?

Да, с возрастом обмен веществ замедляется, и калькулятор учитывает это при вычислении базального обмена веществ.